理想のボディを手に入れるために、筋トレは欠かせません。最近では動画やオンラインで手軽に自宅でトレーニングができるので便利ですよね。筋トレにはやはり、ダンベルがマストアイテムです。
しかしダンベルを使っての筋トレは、どのようなトレーニング方法があるのでしょうか。
そこで今回は「初心者必見！ダンベルを使った筋トレ方法5選！」を紹介します。これを機にダンベルの筋トレをマスターしちゃいましょう！
ダンベルは自宅筋トレのマストアイテム！
自宅筋トレを行う際、ダンベルはマストアイテムです。他のマシンと違い、気軽に購入することができ、コンパクトで場所も取りません。
しかし初心者の方はトレーニングへの取り入れ方が分からず、そのまま使わなくなってしまうことがほとんどです。正しい使い方やトレーニング方法を学ぶことで、実用的に使うことができますよ。
せっかく購入したのなら効率よく使っていきたいですよね。
固定式・可動式の2種類がある！
ダンベルには固定式と可動式の2種類が存在します。
ダンベル自体の重量がもともと決まっており、比較的安価に購入できるのが固定式。ダンベル1つで好みの重量を自由に調整することができるのが可動式です。
固定式はコンパクトなものが多く、重量が小さいものであれば100円ショップで購入することもできます。
しかし長く、幅広く1つのダンベルを使っていきたいのであれば断然可動式がオススメですよ。2kg刻み・4kg刻みなどで好みの重量にできるのでトレーニングの幅も広がります。
適正なダンベル重量とは？
ダンベルで行う筋トレですが、重量が重ければ重いほどいいという訳ではありません。ダンベルの重量は、筋トレの目的に応じて調整するようにしましょう。
【筋肉の増強したい場合】
7〜15回上げ下げができるほどの重量
【持久力を向上させたい場合】
5回ほど上げ下げができるほどの重量
【ダイエットが目的の場合】
20〜30回上げ下げができる重量
スタート時点で個人差が出てきますが、自分の体と相談して重量を決めていく必要があります。
ダンベルは上半身強化の強い味方！
ダンベルを使っての筋トレは、上半身強化に非常に適しています。
「鍛えられるのは腕だけ」「ムキムキになっちゃうんじゃない？」そう感じている方は多いですが、それは間違いです。
次にダンベルで鍛えることができる体の部位をみていきましょう。
肩周りを鍛える
ダンベルを頭より上に持ち上げ、下げる動作を繰り返すことによって、肩周りを鍛えることができます。特に肩にある筋肉「三角筋」を鍛えることで、なで肩の改善・肩こりの改善などが期待できますよ。
肩幅を広くして男らしいボディラインを作りたい方にも効果的です。
腕の筋肉を鍛える
腕の筋肉を鍛える筋トレはダンベルの王道ですよね。上腕二頭筋はもちろん、上腕三頭筋も鍛えることができます。
ムキっとした腕を作るのはもちろん、二の腕のシェイプアップをしたい方もぜひ、トレーニングに取り入れていきましょう。
胸の筋肉を鍛える
横になった状態でダンベルを上げ下げすることで、胸筋を鍛えることも可能です。胸板を厚くしたい方は積極的に取り入れていきたいですね。
女性の場合はバストアップの効果も期待できますよ。
お腹の筋肉を鍛える
なんとダンベルで腹筋も鍛えることができちゃいます！
サイドベントというトレーニングを行えば、引き締まった美しいお腹周りを目指すことができますよ。片方ずつダンベルを持つことによって、脇腹あたりの筋肉も一緒に鍛えることができます。
背中の筋肉を鍛える
ダンベルを持った状態で、背中を反らすことにより背筋を鍛えることも可能です。肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることにより、美しいバックスタイルを手に入れることができます。
また腰痛改善や姿勢改善などにも効果ありです。
ダンベルを使った筋トレを無理して行うと体を痛めることも
筋トレは筋肉に負荷をかけ、修復する際に増強する方法で筋肉を発達させていきます。
修復期間をきちんと設けなかったり、体に合わない過度なトレーニングをしてしまうと、体を痛める原因になってしまいますので注意しましょう。
トレーニングを行う前にきちんとウォーミングアップすることも大切です。
まとめ
今回は「初心者必見！ダンベルを使った筋トレ方法5選！」を紹介しました。
ダンベル一つでいろいろなトレーニングを行うことができますね。自宅で気軽にトレーニングすることができるのもダンベルのメリットです。
無理のない程度に、コツコツ理想の体を目指していきましょう。
