筋トレをする上で、まず初心者が悩んでしまうのが時間の目安です。どのくらい行えば効率がいいのか？効果が高い時間帯はいつなのか？休憩時間は取り入れた方がよいのか？
悩むポイントは結構ありますよね。どうせなら効率よく筋トレをして、効率よく成果を出したいものです。
そこで今回は、筋トレの効率が上がる時間の使い方を徹底解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
理想的な1回の目安時間は30分！
1回のトレーニングを行う上で、理想的とされる時間は30分〜1時間です。この時間は筋肉が温まり、筋肉が発達するホルモンが分泌される最も理想的な時間とされています。
30分なら初心者でも続けられそうですよね。
「もっと長い時間トレーニングをして、早く効果を出したい！」と思う方ももちろんいるでしょう。しかし長時間の筋トレは、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるので、長くても90分ほどで止めておくことをオススメします。
自分のレベルに合わせてOK！
理想的な時間は30分〜1時間とされていますが、運動が苦手な人には長いと感じてしまいますよね。筋トレは1回のトレーニング時間を長くするよりも、コツコツと継続していくことで効果を得ることができます。
筋トレを長く続けられるように、最初は自分のレベルに合わせて時間を調節しましょう。
毎日行うのは間違い！？理想の頻度は？
筋トレというと毎日トレーニングをしなければと思いますよね？しかし毎日ハードなトレーニングをしていると続けていくのをツラく感じてしまったり、筋肉を痛め思った効果が得られなかったりします。
では理想的な筋トレの回数はどの程度なのか、気になりますよね？初心者と経験者では、筋トレの頻度は変わっていきます。
詳しく見ていきましょう！
初心者は週に3回程度が理想！
初心者にオススメのトレーニング頻度は週に3回ほどが理想的だと言われています。もちろん経験者やビルダーのような人は毎日ハードな筋トレをこなしていますよね？
しかし筋トレに慣れていない人が、いきなり毎日ハードなトレーニングをしてしまうと、筋肉の修復が追いつかず筋肉を痛める原因になってしまうからです。
筋肉は修復時に増強していくので、修復期間はきちんと設けましょうね。筋肉を休めることで、効率よく鍛えることができますよ。
慣れてきたら徐々に増やすでOK！
筋トレに慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。筋肉の回復能力は、筋肉が増えることで高まっていきます。
翌日の筋肉痛をあまり感じなくなった、筋トレをツラく感じなくなった、そんな方は筋トレ時間や回数を増やしていくのもアリですね。
ただ慣れていくには個人差がありますので、自分のペースで取り組んでいきましょう。
休憩はとるべき？休憩なしで続けると危険な訳とは？
よく「筋肉を限界まで追い込む〜！」なんていいますよね。しかし休憩はこまめにはさみ、水分補給はしっかりと行いましょう！
最初はやる気が勝ってしまい、休憩を取らずにトレーニングをしてしまいがちですが、筋肉が活動できる時間は限られています。休憩を取らずに筋トレを続けてしまうと、筋肉が疲弊し最小限の効果しか得られなくなってしまいます。
また事故や怪我の原因にもなってしまうので、休憩はしっかりと挟むようにしましょう。
休憩の頻度は？休憩時間で向上する部分が変わる！
筋トレの休憩時間は筋力向上と持久力向上どちらを目指すかで異なります。
部分トレーニング1セットごと3〜5分ほど休ませると筋力向上に効果的であり、反対に休憩時間を1分程度に短くすると持久力向上に効果的になります。
筋肉をひたすら鍛えたいなら休憩を長めに、筋肉の持久力をあげたいのであれば休憩を短めにとるのが理想的ですよ。
初心者にオススメのトレーニング方法3選
時間の目安などは、だいたいわかりましたよね。
では初心者はまずどんなトレーニングを行うのがオススメなのでしょうか？
ダンベルやスクワットなどの筋トレでももちろんOKですが、どうせなら楽しく続けていきたいものです。そこで次に初心者にオススメのトレーニング方法3選を紹介します。
ながらトレーニング
こちらは忙しい方必見のトレーニング方法です。家事をしながら、座りながら、寝転んだままなど、「〇〇しながらできるトレーニング」です。
自分が思い立った時や、ふとしたスキマ時間に行うことができます。動画なども検索すればたくさんありますよ。
こちらは3児の子育てをする “くびれ母ちゃん”こと村田友美子さんが著者する書籍です。おうちでできるながらトレーニングを集約しており、筋トレについてわかりやすく解説していますよ。
ストレッチトレーニング
激しい筋トレが苦手という方は、ストレッチトレーニングをオススメします。きちんと筋肉を伸ばし、呼吸を整えることで筋力向上を促すことができますよ。
体幹も鍛えることができるので、健康を維持したい方にもオススメです。こちらも紹介動画や書籍が多数あります。書
ダンストレーニング
楽しく筋トレを続けていきたい方は、ダンストレーニングがいいですよ！音楽に乗りながら身体を動かすことでストレス解消にも繋がります。
1回の時間もそこまで長くないので、朝・晩など1日に数回取り組むこともできますね。
こちらのダンストレーニングは人気が高く、さまざまな動画も出ています。
飛び跳ねないダンストレーニングは賃貸でも取り入れやすいですね。
まとめ
今回は「筋トレ！理想的な時間の目安は？効率が上がる時間の使い方を徹底解説！」を紹介しました。
筋トレは毎日やるのではなく、筋肉を休ませることが重要となってくるんですね。特に休憩時間の差で向上する部分が異なるのは、驚きでした。
みなさんも筋トレをする際は、参考にしてみてくださいね。
