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ヨガを始めよう!初心者が覚えたい基本のヨガポーズ9選

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姿勢改善・シェイプアップ、肩こり解消など多数のメリットがあるヨガ。女性を中心に注目されており、「私も始めてみよう!」と思っている人も多いでしょう。

しかしヨガにはさまざまなポーズがあり、どのポーズを覚えればいいか分からないですよね?

そこで今回は「ヨガを始めよう!初心者が覚えたい基本のヨガポーズ9選」を紹介します。ポーズと一緒に効果なども解説しますのでぜひ参考にしてください。

目次

初心者が覚えたい基本のポーズ初級編!

まずはじめに基本のポーズ初級編を覚えましょう。

ヨガポーズには比較的簡単なものでも、しっかりと名前があります。名前や効果なども頭に入れておくと、意識してしっかり行うことができますね。

安楽座「スカーサナ」

はじめに紹介するのは、あぐらをかいてリラックスするためのスカーサナというポーズです。

このポーズは骨盤を立てて座り、鎖骨を開いて背筋を伸ばすように意識しましょう。

スカーサナはストレッチ効果があり、リラックスやストレス解消に役立ちます。

山のポーズ「タダーサナ」

タダーサナは山のポーズと呼ばれる、真っ直ぐ立つポーズです。「立つだけ?」と感じる方も多いでしょうが、こちらもヨガの基本のポーズなのでしっかり覚えましょう。

両足裏をしっかりと床につけ、アゴを軽く引き、天井から引っ張られるような感覚を意識して立ちます。全てを意識して立ってみるとなかなか難しいですよ。

こちらは姿勢改善、心身のリラックス、骨盤の歪み改善に効果があります。

子供のポーズ「バーラアーサナ」

子供ポーズと呼ばれるバーラアーサナは上半身を前に倒し、床におでこをつけるポーズです。子供の寝相に似てるような気もしますね。

ポイントはきちんと両ももを閉じること、肩のちからをしっかりと抜きましょう。

こちらは肩こり解消、背中の緊張を緩めるなどの効果があります。

初心者が覚えたい基本のポーズ中級編!

初級編はシンプルで、比較的覚えやすいポーズばかりでしたね。

次に中級編のポーズを覚えていきましょう。

ねじったり、反り返ったり日常生活では、あまりしない動作を組み込むことによって普段使わない筋肉を動かすことができます。

三角のポーズ「ウッティタトリコナーサナ」

ウッティタトリコナーサナは三角のポーズとも呼ばれる体をねじるポーズです。手足を大きく広げ、片手で足の甲を押さえ、もう片手を天に向かってまっすぐ伸ばします。

上半身のねじりを意識しましょう。体が固くて足の甲に手が届かない場合は、スネを抑えてもOKです!

こちらは腸の働きをよくする動きなので、便秘解消・ウェストの引き締めに効果がありますよ!

体の脇を伸ばすポーズ「ウッティタ パールシュヴァコナーサナ」

ウッティタ パールシュヴァコナーサナは脇を伸ばすポーズのことです。名前が長くて覚えづらいですよね。

こちらは名前の通り脇を思い切り伸ばす動作になります。

足を大きく開き片足の膝を曲げ、もう片方の足・背骨・手をまっすぐになるよう意識し思い切り伸ばしましょう。脇は普段伸ばす機会がない部分なので、かなり気持ちいいです。

腰回りやお尻のシェイプアップに効果があります。

上向き犬のポーズ「ウルドヴァムカシュヴァナーサナ」

上向き犬のポーズと呼ばれるウルドヴァムカシュヴァナーサナ。

うつ伏せになりおへそを前に向けるように、背中を反らしましょう。ポイントは手のひらと、足の甲をしっかり床につけることです。

ただし無理して行いすぎると、腰を痛めてしまいますので無理のない程度に行ってくださいね。

こちらは背中全体の筋肉の強化に効果があります。

初心者が覚えたい基本のポーズ上級編!

中級編では反り返ったりねじったり、難しい動作が加わりましたが次は上級編です!

バランスをとる動作を加えてみましょう。最初のころは難しいですが、続けていくと徐々に体幹が鍛えられできるようになってきます。

根気よく続けていきましょう!

上向き弓のポーズ「ウールドヴァ ダニュラーサナ」

上向き弓のポーズであるウルドヴァダニュラーサナはブリッヂに近い動作をするポーズです。

肘が広がらないように意識して体全体を持ち上げます。

こちらは背筋の強化や、やる気の向上に効果があります!

ダンサーのポーズ「ナタラージャアーサナ」

ダンサーのポーズと呼ばれるナタラージャアーサナは、片足でバランスをとるバレリーナのようなポーズです。

バランスを取ることを重視してしまいがちですが、体を前に倒すようにして足が自然とあがるように意識してみましょう。

こちらは体幹アップ、股関節のストレッチなどに効果があります。

船のポーズ「ナヴァーサナ」

船のポーズと呼ばれるポーズがナヴァーサナです。船本体というより、船の帆の形に似てますね。

腰が丸まらないように意識しながら、ゆっくりと足を持ち上げていきましょう。まっすぐ足を伸ばすことが難しい場合は、曲げた状態でもOKですよ。

こちらは脂肪燃焼・姿勢改善に効果ありです!

まとめ

今回は「ヨガを始めよう!初心者が覚えたい基本のヨガポーズ9選」を紹介しました。

ヨガにはさまざまなポーズがありますね。すべてのポーズに効能があり、組み合わせて行うことで自分の理想の健康体に近づくことができます。

ぜひ参考にしてくださいね!

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