だんだんと暖かくなり、「夏までに体を絞りたい！」そう思う人も多いでしょう。体を引き締めるために必要なのは、やはり筋トレと食事です。
どうせ筋トレをするのなら効率よく、体を引き締めたいですよね？そこで今回は筋トレ後の食事管理について徹底解説します。
身体への栄養補給のタイミングはかなり重要となってきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
筋トレ後の食事はかなり重要！
ダイエットや身体の引き締めに食事制限を考える人も多いでしょう。しかし身体の引き締めには、筋トレと同じくらい食事も大切になってきます。
筋肉を強く鍛えるために栄養補給は必要不可欠だからです。
しかし初心者の方は、食事の取り入れ方がよくわからないですよね？はじめに食事の大切さとタイミングについて説明します。
食事を摂らないと逆効果に
「せっかく筋トレをしたのに、食べてしまったら無駄になってしまうのでは？」初心者の方はそう思ってしまいますよね？
たしかに脂っこい食べ物や、甘い食べ物の摂りすぎは要注意ですが、きちんと食事をとらないと負担のかかった筋肉が回復し、増強することができません。さらには筋肉を衰えさせ、痩せにくい身体を作ってしまう可能性があります。
頑張って筋トレをして、逆効果になってしまったら悲しいですよね。そうならないために、バランスのとれた食事をしっかりと摂るようにしましょう。
筋トレ後、食事を摂るタイミングとは？
次に大切なのは食事をするタイミングです。食事は筋トレから、60分〜90分経過以内に摂るようにしましょう。
筋トレ直後の身体は疲弊しており、飢餓状態に近い状態になっています。硬く絞ったスポンジのような状態になっている訳ですね。
そこで食事を摂るとスポンジが水を吸うように、ぐんぐん吸収していきます。ジャンクフードや甘いものは避け、筋肉に効果的な栄養素を摂るようにしてくださいね。
ちなみにプロテインを飲む際は、食事よりも早い45分以内がオススメです。
筋トレ後に必要な栄養素3選とは？
次に筋肉に効果的な栄養素を紹介していきます。筋肉を増強させ、代謝アップを手助けしてくれる栄養素は積極的に摂取していきたいですよね。
本当はさまざまな栄養素を、バランスよく摂取することが望ましいのですが、その中でも特に大切な3つの栄養素をピックアップしました。
タンパク
筋肉にタンパク質が必要だということは有名な話ですよね。タンパクは筋肉を作るために必要な大切な栄養素です。大豆・肉・魚・卵・乳製品などさまざまな食材に含まれています。
お肉や魚を食べていいのは、嬉しいですね。できるだけ脂身部分は避け、茹でる・煮るなどの調理法で食べるのがオススメです。
ビタミン
プロテインの次に紹介するのがビタミンです。ビタミンは身体のコンディションを良好に保つために必要な栄養素だと言われています。身体の疲れを軽減する、筋トレによって負荷のかかった筋肉を修復させるなどの効果があります。
ビタミンは【B1・B2・B6・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンD】など種類も大変多い栄養素です。野菜やナッツ、レバーなどに多く含まれていますが、全て把握するのは大変ですよね。
最近ではサプリが販売されているので、気軽に取り入れることができて便利ですよ。
2-3.ミネラル
筋肉を動かすのに必要な栄養素、それがミネラルです。筋肉に必要なミネラルは主に「カルシウム」「マグネシウム」なんですよ。
また運動をすると汗でたくさんのミネラルが流れ出てしまいます。ミネラルが不足してしまうと、足が攣る・筋肉が痙攣するなどの不調も出てしまうため、積極的に摂取していきましょう。
主にこんぶ・煮干し・貝類などの海産物に含まれていますよ。
食事メニューは目的に応じて変えよう！
必要な栄養素を3つ紹介してきました。しかしどんな風に、食事に取り入れていいかわからないですよね。
実は筋トレの目的別で理想のメニューが変わってきます。順番に見ていきましょう。
ダイエットしたい人のメニューとは？
ダイエットをしたい人はタンパク・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。ダイエットをしたい人は食事を制限する傾向がありますが、極端な制限は逆効果になってしまいます。
白米を玄米に変える・お肉の脂身は落とす・焼くのではなく蒸すなど工夫をしながらバランスよく食事を取り入れていきましょう。
ダイエットにオススメのメニュー
- 納豆
- 具沢山の生姜スープ
- ひじきの煮物
- ヨーグルト
スープや味噌汁などの汁物も具沢山にすることでより満足感を得ることができます。そしゃく数を増やし、満腹感を感じるのもいい方法です。
持久力を鍛えたい人のメニューとは？
持久力をアップさせたい人はバランスのいい食事とともに、ビタミンを多く取り入れることを心がけましょう。持久力を鍛えている人は、過度な有酸素運動を行うため、抗酸化ビタミンが大切になってきます。
おすすめのメニューはこちら
- さば
- 納豆
- ほうれんそうのお浸し
- ホットサラダ
筋力アップしたい人のメニューとは？
筋力を鍛えたい人は筋肉の修復に力を入れたメニューにしましょう。タンパク質をより多く取り入れた食事を心がけるようにしてください。
そこでオススメなのが、ささみやむね肉などの脂質の少ない鶏肉類です。むね肉などは脂質が少ない分、加熱するとパサパサしますよね？あの食感が苦手なひとも多いでしょう。
むね肉やささみは酵素に漬け込むことで、パサパサ感を軽減し、ジューシー感をアップさせます。
とても簡単なのでぜひお試しあれ！むね肉やささみはコスパ面でもだいぶ助かりますよね。
まとめ
今回は筋トレ後の食事について紹介しました。
食事の内容・タイミングなども筋トレに重要なことが分かりましたね。初心者の方はつい、食事制限をしたくなってしまいますがバランスよくしっかり食事をしなければ逆効果になってしまいます。
これから夏に向けて身体を絞る際はぜひ、参考にしてください！
