ダイエットや理想的な身体を目標に、筋トレをする方も多いでしょう。しかし理想的な美ボディを手に入れるためにどのような筋トレをするのが理想的かわからないですよね。
そこで今回は「初心者必見！理想的な美ボディを手に入れるための筋トレ基礎知識まとめ！」を解説していきます。
筋トレの種類や効果的なトレーニング方法などを初心者向けに紹介していきますね。それではさっそく見ていきましょう。
筋肉が増強される仕組みは「筋トレ・休憩・食事」
がむしゃらに筋肉に負荷をかけても、筋肉を鍛えることはできません。筋肉が鍛えられる仕組みは「筋トレ・休憩・食事」の3つです。
筋トレをすることで筋肉に負担をかけ、休憩することで修復し、その段階で筋肉は増強します。もちろんきちんと食事をとり、栄養がなければ筋肉を増強することはできません。
休憩や食事を取らずに筋トレばかりしてしまうと、痛めてしまったりケガの原因にもなるので注意しましょう。
筋肉に負荷をかける！ウェイトトレーニングとは？
筋肉に効率よく負荷を与えるのに効果的なのは「ウェイトトレーニング」です。名前は1度は聞いたことがありますよね？
主にダンベルやジムマシンなどを使って筋肉を追い込んでいくトレーニング方法です。筋肉に刺激を与えることで、筋肉の成長を促します。
ウェイトトレーニングは、ボディビルダーのようなムキムキの人が行っているイメージがありますが、初心者の方にも人気のあるトレーニング方法ですよ。毎日長時間過度に行わなければ、ムキムキになることもないので、ダイエット目的の方も安心してくださいね。
健康的な身体作りに！ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニングは筋肉に負荷をかけるウェイトトレーニングとは違い、身体の機能的な動作を鍛えるためのトレーニングです。そこまでハードなトレーニングではないので、シニアの方のケガ防止体操としても用いられています。
他にも以下のようなメリットがありますよ。
- 姿勢の改善
- 肩こり・腰痛の緩和
- ケガのしにくい身体作り
- スポーツパフォーマンスの向上
- 体幹の維持
- シェイプアップ効果 など
特に女性には嬉しい効果がたくさんありますね。ファンクショナルトレーニングはシニアの方でもできるトレーニング方法なので、ハードなトレーニングが苦手な方でもチャレンジしやすいですよ。
どう鍛える？部分別に有効なトレーニングとは？
筋トレを始める方の悩みは人それぞれですよね。下半身太りが気になる方もいれば、二の腕や肩幅を気にする方もいます。どうせなら自分の悩む部位を効率的に鍛えていきたいですよね。
次に部位別に有効なトレーニング方法を紹介していきましょう。
上半身トレーニング
上半身に当たる、肩・腕・胸の代表的な筋肉は三角筋です。こちらを鍛えることで二の腕や肩の引き締めだけでなく、肩こり改善やバストアップなどが期待できます。
初心者にはダンベルやトレーニングチューブを使ったトレーニングが簡単でオススメですよ。
またアイテムをわざわざ購入しなくても、水の入ったペットボトルやスポーツタオルなどで代用が可能です。
腹筋・背筋トレーニング
お腹周りや、腰痛・猫背が気になる方は、背筋と腹筋を鍛えましょう。一緒に体幹も鍛えることができるのでオススメですよ。
腹筋や背筋はヨガのように一定のポーズをとったり、バランスボールなどを利用してバランスをとったりすることで鍛えることができますよ。
インナーマッスルを同時に鍛えることでリバウンドしにくい身体を作ることができます。
下半身トレーニング
スラッとした美脚を手に入れたいなら、下半身トレーニングは欠かせませんよね。実は女性の体型の悩みで一番多いのが太ももなんだそうですよ。
下半身はランニングやウォーキングなども効果的ですが、スクワットなど自宅でできるトレーニングもオススメです。下半身を鍛えることで、冷え性の改善やむくみ予防などが期待できます。
ただしスクワットはやり方を間違えると膝や腰を痛める可能性がありますので、正しいやり方をきちんと把握してから取り組んでくださいね。
オススメの筋トレアイテム3選
筋トレへのやる気がみるみる湧いてきましたよね？ここでは初心者にオススメの筋トレアイテムを3選ご紹介します。
ペットボトルやタオルでも代用ができますが、専用のアイテムを持っているとモチベーションも違いますよね。本格的な筋トレアイテムは少しハードルが高いので、リーズナブルで初心者でも購入しやすいものをチョイスしました。
ヨガマット
自宅で筋トレをするためにはかかせないヨガマット。ストレッチをするために使用したり、賃貸などでは防音効果も期待できます。
また膝をつくトレーニングなどでも、便利に使えますよね。
ヨガマットは2000円前後で購入することができます。おうちトレーニングを始めた方にはぜひ用意してもらいたいアイテムです。厚さや素材など、種類も豊富です。
バランスボール
女性に人気のバランスボール。少し場所をとりますが、トレーニングで使ったりイスの代わりに座って体幹を鍛えたりすることができます。
仕事やくつろぎタイムで使用するイスをバランスボールに変えるだけでながらトレーニングができちゃいますね。カラフルな色も豊富なので、可愛くて毎日使いたくなっちゃいますね。安いものは1000円前後で購入できちゃいます。
ダンベル
筋トレの代表的なアイテム、ダンベルも初心者でも購入しやすい代物です。
本格的なものだと高価で、保管場所にも困ってしまいますが、リーズナブルなものでよければ100均でも購入できます。
初心者でも握りやすく、使いやすいものを選びましょう！おしゃれでかわいいものもたくさんありますよ！
まとめ
今回は「初心者必見！理想的な美ボディを手に入れるための筋トレ基礎知識まとめ！」を紹介しました。
これから筋トレをしようという方でも、筋トレの基礎知識がわかりますよね。知っているのと知らないとではトレーニングの、効率の良さが変わってきますよ。
理想的な美ボディを目指して、これからも一緒に頑張っていきましょうね！
